15 nebezpečných chyb ve fitness, které pravděpodobně děláte


Horoskop

Určitě existuje několik různých proměnných, které vstupují do budování postavy vašich snů, někteří tento faktor nenávidí, zatímco jiní milují cestu a rádi se učí, co funguje a co ne.

V tomto článku se podíváme na části, které nefungují. Ačkoli se některé alternativy, jako je nedostatečné stravování a přetrénování, mohou zdát jako dobrá volba, prostě nejsou, a tento článek vám řekne proč.


Uvidíte mnoho karosářských odkazů srovnávaných s odkazy na vozidla. Proč? Podobnosti toho všeho jsou zábavným způsobem stejné. Chcete-li udržovat vozidlo, musíte se o něj v průběhu času řádně starat a při jeho otáčení správně doplňovat palivo. Co se stane, když motor přestane otáčet? Správně jej doplňujete, což je správná výživa pro tělo. Bez řádné nutriční podpory bude získání jakéhokoli cíle v oblasti fitness vypadat jako těžká bitva a také velmi nebezpečná.



Začněme nyní vrhnout světlo na některé z dalších chyb, které mohou vést k nebezpečným výsledkům. Tento seznam obsahuje řadu věcí, které vycházejí z tělocvičny i mimo ni. Doufejme, že pokud jste se dopustili některé z těchto chyb, tento článek vám pomůže provést potřebné změny!


15 Stanovení nereálného cíle

Stanovení cíle může zcela upřímně udělat nebo zlomit vaši fitness cestu. Nejdříve je klíčové stanovit cíl, který je realistický, takže musíte být schopni měřit svůj postup legitimně přesčas. Takže pokud chcete zhubnout osm liber za dva měsíce, rozdělili byste tento cíl na osm týdnů, což by vyžadovalo ztrátu libry týdně, to je velmi proveditelné.

Nesprávné posouzení cíle může nejen přerušit cestu ve fitness, ale může také způsobit újmu na zdraví z různých důvodů, protože to může vést k přetrénování a také k nedovolenému jídlu, což může vést k závažným výsledkům, jako je neustálé bolesti hlavy, bolesti těla a nevolnost. Příliš dlouhý pobyt na kalorickém deficitu může také vést k příliš špatné náladě z důvodu nedostatku určitých živin v průběhu delšího časového období.

Při hodnocení cílů se musíte ujistit, že jsou správně měřeny a stejně jako všechno ostatní si musíte být vědomi, že tyto věci vyžadují čas. Nepokoušejte se postupovat, protože výsledky mohou vést k tomu, že se některé zásadní vedlejší účinky posunou vpřed. Pamatujte, že ve fitness jde hlavně o postupné změny!

14 Příliš rychlé řezání kalorií

Když jdete po novém fitness cíli, je důležité omezit vaše vzrušení a jít za cílem postupně, zvláště pokud jste předem nedodržovali nějaký dietní plán. Příliš rychlé snižování kalorií může vést k okamžité únavě po celý den, nevolnosti a výkyvům nálady. Příliš rychlé snížení kalorií také zpomalí rychlost metabolismu v průběhu času, což povede k menším výsledkům při pohledu na celkový obraz.


V ideálním případě chcete začít postupně a snižovat kalorie za pochodu, nejlépe dva týdny do konkrétního stravovacího plánu. Silným výchozím bodem pro kalorický základ by bylo znásobení vaší tělesné hmotnosti o 14, což by poskytlo vaše kalorické počty. Když se pokrok začne zmenšovat, můžete svoji váhu vynásobit číslem 13. Během snižování kalorií neklesejte na méně než 11 jako multiplikátor, 14, 12 a 11 jsou velká čísla, pokud jde o kalorický deficit.

13 Jít na kalorický deficit příliš dlouho

Léto je skvělý čas pro stanovení cíle v oblasti fitness, zejména pokud jde o hubnutí a tonizaci. K tomu musíte kaloricky říci, že při tvrdé práci v tělocvičně musíte mít deficit. Co je skvělé na stanovení takového cíle v létě, je fakt, že převážná část léta jsou zhruba čtyři měsíce, což je nejdelší doba, po kterou by měl kdokoli držet dietu s deficitem.

V ideálním případě bychom řekli, že kalorický deficit 12 až 15 týdnů je ideální, i když ho můžete posunout na další týden. Jakmile je to hotové, je klíčové zvýšit vaše kalorie a dát tělu přestávku, po které zoufale touží. Pokud nezvýšíte počet kalorií, váš metabolismus se zastaví, stejně jako vaše tělo. Ve skutečnosti uvidíte ještě více změn, když na to přijdete více. Zůstat na kalorickém deficitu může také vést k depresi, nedostatku spánku a úzkosti. Jakmile dokončíte období deficitu, nezapomeňte správně doplnit palivo do svého těla.

12 Nedostatek vody

huffingtonpost.com


Zvláště při konzumaci nízkokalorické stravy musí být voda vždy na vaší straně, není to nebezpečná chyba ve fitness. Voda v zásadě udržuje motor v chodu a umožňuje také trávicí a metabolický tok. Při nedostatku vody tyto dva systémy výrazně zpomalují.

Mít vodu během tréninku je také zásadní, pamatujte, že během tréninku a potu ztrácíte hodně vody, takže je jen na vás, abyste si to doplnili správným pitím během tréninku. Při intenzivním tréninku se ujistěte, že máte po boku 1,5 l.

Mezi vedlejší účinky nedostatku vody patří také únava, nevolnost, bolesti hlavy a přehřátá teplota vody. Chcete-li to napravit, ujistěte se, že pijete 30-40 ml na kilogram tělesné hmotnosti denně. Nebo jako obecné vodítko zajistěte, abyste se dostali kdekoli mezi 2–3 litry vody denně, zejména v tréninkové dny, zůstat hydratovaný je klíčem nejen pro vaši pohodu, ale i pro váš výkon!

11 s nízkým obsahem vitamínů a minerálů ve vaší stravě

Doplňování vitamínů a minerálů je při dietě velmi důležité, pokud máte pocit, že jich dostáváte nedostatečné množství, může být čas koupit doplňky, vitamíny a minerály v místním obchodě s fitness.


Většinou však není třeba vitamíny a minerály doplňovat a místo toho je lze snadno konzumovat v běžné stravě, aniž byste museli každý den procházet potížemi s užíváním tablet.

Zejména vegetariáni jsou potřební pro vaši pohodu nejen fyzicky, ale i psychicky. Pomáhají vašim kognitivním schopnostem, zatímco minerály zajišťují zásaditý průtok krve, což pomáhá udržovat sílu a svalovou hmotu. S nedostatkem zeleniny a sníženým obsahem minerálů vaše tělo po intenzivním tréninku trpí. Totéž platí pro ovoce, které se vyznačuje řadou výhod pocházejících z několika vitamínů.

Obohaťte svou stravu, nezapomeňte zahrnout alespoň pět až devět druhů ovoce a zeleniny denně.

10 Spotřeba alkoholu

Konzumace alkoholu při pokusu o dosažení cíle je zásadní zánik a něco, co se může stát potenciálně nebezpečným. Pokus o dlouhodobé vyvážení obou životních stylů může vést k havárii vašeho těla, což má za následek ztrátu trávicího toku, poškození jater a depresi.


Fyzicky může alkohol také značně tlumit věci. Když konzumujete alkohol, váš metabolismus se dramaticky zpomalí, protože okamžitě změní své zaměření na absorpci alkoholu, takže v zásadě vaše ostatní potraviny zůstanou nezpracované, takže budete mít větší velikost střev a zpomalenou rychlost metabolismu.

Snažit se udržet cíl, zatímco pití bude vždy bitva do kopce, pamatujte, že alkohol je jednoduše sacharidy vstupující do vašeho systému. Už jste někdy přemýšleli, proč se po noční párty pořádně potíte v tělocvičně, to je proto, že váš metabolismus je zpomalený a tělo se místo toho snaží eliminovat odpad potem. Další nepřirozený negativní účinek konzumace alkoholu.

9 dietních tuků je příliš nízkých

Nový trend v dnešní době mezi nadšenci fitness používá dietní vzorec s vysokým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Ukázalo se, že tento vzorec je velmi účinný, protože používá sacharidy jako zdroj energie pro vaše cvičení, zatímco tuky jsou poměrně nízké.

Problém je v tom, že někteří účastníci jsou uneseni tím, jaký by měl být nízký obsah tuku za den. To vede k negativním náladám (protože tuky mění náladu) a pomalejším kognitivním schopnostem, bez tuku ve stravě, je pravděpodobné, že se budete každý den cítit jako robot.

Některé pokrývají pouze 10% stravy založené na tucích, což je v každém případě absolutní ne-ne. Bez ohledu na to, jaký to může být případ, musí tuky při kalorickém deficitu tvořit alespoň 25% - 30% stravy. Pokud používáte udržovací kalorie, pak a pouze tehdy můžete dosáhnout pouhých 20%, což je maximum.

Naplňte svou stravu tuky, tyto druhy potravin jsou skvělé pro to, abychom se každý den cítili dobře a šťastně. Potraviny, jako jsou ořechy, avokádo, vejce a arašídové máslo, jsou základním zdrojem tuku, který byste měli ve stravě používat.

8 Vyvarujte se bílkovin

Pokud jde o bílkoviny, ideologie jsou celkem jednoduché, muži to milují, zatímco ženy nenávidí. Protein je obecně považován za zdroj potravy, který dodává člověku úroveň objemnosti a svalnatosti, i když to může být pravda, bílkoviny jsou v každém z nás zoufale potřebné pro správné sestavení a opravu tréninku. Bez dostatečného zdroje bílkovin děláte jen to, že unavujete své tělo, což vám při pokroku způsobí více škody než užitku. Nakonec dosáhnete plató a váš metabolismus se prostě přestane točit.

Abyste zůstali zdraví, potřebujete spoustu bílkovin, v ideálním případě vám stačí gram na tělesnou hmotnost. Pokud tedy vážíte 140 liber, potřebujete 140 gramů bílkovin denně, což opravdu není moc. Přemýšlejte o tom, pěkný kousek kuřecích prsou, který má 140 gramů, obsahuje 43 gramů bílkovin. Už tam máte méně než 100 g bílkovin. Koktejly mohou také pomoci urychlit proces, jedna odměrka bílkovin obvykle obsahuje mezi 15 až 20 gramy bílkovin. Mezi další skvělé zdroje patří krůtí prsa, tuňák, losos, treska, vejce, vaječný bílek, řecký jogurt, tvaroh a libové hovězí maso.

7 sacharidů je příliš nízkých

Sacharidy jsou pro milovníky stravy obecně nenávistné, někteří konzumují při dietě nekonečné množství a dělají z nich svůj hlavní zdroj živin, zatímco jiní se jim snaží za každou cenu vyhnout.

Vyhýbat se sacharidům je riskantní hra, zejména při náročných trénincích. Ten robotický pocit, o kterém jsme hovořili dříve, funguje dvakrát, když se snažíte trénovat s nízkým obsahem sacharidů. Jejich udržování na nízké úrovni je nejen nebezpečné pro vaše tréninky, ale může také způsobit nedostatky interně, protože vaše rychlost metabolismu se rychle zpomalí, protože vaše tělo zoufale hledá palivo. Při spotřebě sacharidů buďte chytří, správné doplňování paliva je vše, zejména pokud jde o sacharidy, které vám pomohou při tréninku a dodají vám správné množství energie během náročného tréninku.

Konzumace spousty sacharidů ve stravě neznamená nutnost doplňování chleba a škrobnatých potravin. Místo toho vám dává okno, kde můžete naplnit další ovoce a zeleninu. Zvýšené množství sacharidů vám umožní jíst tyto potraviny hromadně, což vám nakonec pomůže, abyste se po celý den cítili dobře a byli plní. Buďte chytří s tím, jak tankujete!

6 Nerozumění doplňkům

Nepochopení přesné role doplňků může nejen poškodit váš pokrok, ale může také vést k některým nebezpečným chybám. Základny tohoto tématu jsme se dotkli v několika mých dalších článcích, doplňky jsou určeny právě k tomu, aby doplňovaly vaši potřebu.

Vezměme si například proteinový koktejl, takže účastníci mají tendenci mít koktejl jako rychlou alternativu k jídlu před nebo po cvičení. Cítíte se dobře, máte bílkoviny, všechno je dobré na světě. No, ne tak rychle. Konzumace doplňku je dobrá, pokud jste vyčerpaní časem, ale z hlediska výživy to prostě není nejlepší volba. Pevné potraviny, jako je kuřecí maso, neobsahují pouze bílkoviny, ale jsou nabité dobroty, jako jsou dietní tuky a další minerály. Proteinový koktejl vám nedává takový luxus, místo toho v zásadě dostáváte bílkoviny bez obsahu tuků nebo sacharidů. Namísto těchto dietních živin získáte díky ochucení koktejlu vyšší množství sodíku.

Doplnění koktejlu je vždy skvělé, ale u této jednorozměrné možnosti si nezvykněte vynechávat jídlo.

5 Zátěžové diety a školení

Někteří účastníci mají tendenci cvičit ze všech špatných důvodů, nejen to je špatné pro vaši duševní bytost, ale může to také vést k budoucím nebezpečným chybám.

Fitness by vás mělo vzrušovat, sledování cílů a maximální výkon při sledování výsledků je opravdu skvělý pocit. Když jste opravdu v něčem, prostě si musíte zacvičit a než se dozvíte, že máte každý týden zavedenou perfektní rutinu, která vám umožní bez problémů trénovat a správně jíst.

Druhá strana mince nyní zahrnuje ty, kteří tam prostě nechtějí být. Tito lidé nemají po celý den strukturu a opravdu nepřemýšlejí o tom, kdy budou trénovat. Toto chování vede k rychlým tréninkům, které mohou být velmi nebezpečné. Nedostatek správné stravy může také hrát nebezpečnou roli, protože vaše tělo pravděpodobně nebude fungovat dobře, pokud vás správné jídlo nebude pohánět.

Pokud chcete cvičit, ujistěte se, že má vaše mysl pravdu, pokud ne, dejte si pár dní volna na usazení a znovu se vraťte k cíli, když jste plně připraveni a ochotni se psychicky zavázat.

4 Nedostatek odpočinku

Odpočinek a fitness do značné míry jdou ruku v ruce. Chcete-li plně vybudovat a opravit tréninky, potřebujete správné množství odpočinku, aniž by to mohlo vést k několika nebezpečným chybám.

Nedostatek spánku smíšený s fyzickou aktivitou vás může upřímně vysát. Bez správného odpočinku mohou být negativní vedlejší účinky docela brutální, zahrnují závratě, únavu, špatnou náladu, pomalejší metabolismus a sníženou úroveň výkonu.

Nakonec se vše, pro co jste pracovali, zpomalí, protože vaše tělo zoufale potřebuje zbytek, aby se správně vzpamatovalo. Se sníženou rychlostí metabolismu se jídlo také zpracuje pomaleji, což zastaví vaši cestu ke ztrátě hmotnosti. To vše se děje, protože vaše tělo potřebuje více odpočinku.

V ideálním případě by mělo stačit sedm hodin odpočinku za noc, šest je nejnižší, jaké byste měli dostat. Získejte veškerý odpočinek, který můžete, zvláště když máte nízkokalorickou dietu, dejte svému tělu šanci se správně obnovit!

3 Příliš mnoho kardia

Ačkoli se může zdát, že čím více kardia děláte, tím lépe, to prostě není tento případ a může to vést k nebezpečným chybám.

Když děláte hodně kardia, musíte to podpořit zdravou výživovou stravou plnou sacharidů, tuků a bílkovin. Dělat příliš mnoho kardia při dietě s deficitem může časem vést k velkým problémům. Některé z těchto problémů zahrnují změněné nálady, bolesti hlavy, nevolnost a zpomalenou rychlost metabolismu. Postupem času se metabolismus jednoduše přestane točit a váš pokrok bude stagnovat, což v podstatě způsobí, že veškerá vaše tvrdá práce a kardio sezení budou k ničemu.

Nezapomeňte zmírnit kardio podle vašich kalorií. Pokud jsou vaše tréninky náročné a dodržujete nízkokalorickou dietu, nezapomeňte pracovat v ustáleném stavu kardio třikrát až čtyřikrát týdně mírným tempem po dobu 20–30 minut. Pamatujte, že pomalé a stabilní výsledky jsou nejlepší, zejména při pohledu na dlouhodobé výsledky. Příliš rychlý skok z bodu do bodu b povede ke snížení rychlosti metabolismu, což prostě nechcete.

Ujistěte se, že máte zdroje na podporu vaší kardiovaskulární aktivity, buďte chytří a načerpejte energii!

2 Jíst méně je lepší

To se zdá být tichým zabijákem ve světě fitness, notoricky známým přístupem „méně je více“. Zejména ženy věří, že menší stravování jim prospěje pouze z hlediska hubnutí, i když se to zpočátku může zdát realistické, skutečně to nemohlo být dále od pravdy a mohlo by to vést k mnohem většímu poškození než užitku, což by se mohlo proměnit v něco nebezpečného.

Pod jídlem není upřímně řečeno nikdy odpověď, abyste správně načerpali energii při kardio tréninku a tréninku, potřebujete zdravou dávku tuků, sacharidů a bílkovin. Řekněme to tak, představte si, že jste vymyšleným vozem, nyní si představte, že budete motor po dlouhou dobu velmi tvrdě otáčet, aniž byste správně načerpali palivo. Co se tedy nakonec stane, když nedoplníte palivo? Auto nakonec přestane fungovat. To je přesně to, co se stane s tělem, bez dostatečného množství kalorií bude metabolická rychlost trpět, takže změna nebude možná. Zejména při dodržování nízkokalorické stravy po dlouhé úseky musíte jednou za týden podvádět jídlo, abyste svůj systém doplnili těmi špinavými tuky, po kterých zoufale touží. Toto jídlo nakonec natankuje „motor“ neboli metabolickou rychlost.

1 Přes trénink

Toto je další tichý zabiják a pravděpodobně jeden z nejčastějších mezi účastníky. Zdá se to tak jednoduché, čím více trénuji, tím lépe budu vypadat. Bohužel to nemohlo být dále od pravdy.

Vracíme se k našemu příkladu automobilu, tentokrát s jiným stanoviskem. Přemýšlejte o tom takto, co se stane, když najedete několik kilometrů najednou? Přirozeně se počet najetých kilometrů časem nahromadí a mohou nastat potenciální problémy. Nejlepším řešením je pravidelné vyjímání vozu, přičemž se přitom o něj budete velmi pečlivě starat, totéž platí i pro vaši kariéru v oblasti fitness.

Pro úspěšný dlouhodobý běh musíte trénovat chytře a přitom s úctou zacházet se svým tělem. Pokud jste drželi dietu s nízkokalorickou stravou déle než tři až čtyři měsíce, musíte přestat a užívat si upravené období, poté co si to vaše tělo zaslouží. Vezměte si týdenní dovolenou nebo jednoduše zvyšte kalorie. Během této doby si můžete buď vzít týden z posilovny, nebo snížit intenzitu asi na polovinu.

Hodně trénovat je skvělé, ale musíte být chytří, tréninky by měly být omezeny na čtyři až pět tréninků týdně, které by měly sestávat z 60minutových tréninků se směsí svalové hypertrofie a kardiovaskulární aktivity. Chcete-li to podpořit, výživa je stejně klíčová, takže se ujistěte, že správně tankujete. Po provedení těchto kroků bude přetrénování nemožné.